前もも(四頭筋)のストレッチで腰や下半身の疲れをやわらげる方法

ママへの情報

肩や腰、下半身の疲れが気になる方は多いはずです。特に立ちっぱなしや座りっぱなし、腰が反っている方は気になるのではないでしょうか?

 

当てはまる方は、太ももの前面(四頭筋)が張っている可能性があります。太ももの前面をストレッチすると、肩や腰、下半身の疲れがやわらぎ、脚全体のラインがスッキリしてみえることも期待できます。

 

この記事では前もものストレッチのやり方を2種類、紹介しています。また、ストレッチの注意点についてもふれているので、参考にしてください。

太ももの前面が張るとどうなるの?

以下に挙げる内容に当てはまる方は、太ももの前面が張っている可能性があります。

 

  • 肩や腰の疲れ
  • 朝起きたときに腰が痛む
  • 下半身の冷えやむくみ
  • おなかがぽっこりしている

 

ほかにも、座りっぱなしや立ちっぱなし、腰が反っている方も注意してください。

前ももストレッチで期待できること

前ももストレッチで期待できることは、次の3つです。

 

  1. 脚全体のラインがスッキリしてみえる
  2. 腰から肩にかけての疲れがやわらぐ
  3. 歩くときに足を動かしやすくなる

 

下半身のラインがスッキリして動きやすくなると、前向きな気持ちで過ごせるようになるでしょう。腰や肩にかけても疲れがやわらぐため、1日の終わりに行うと気持ちよく過ごせます。

前ももストレッチのやり方

太ももの前面をストレッチするときは、2つの方法があります。

 

  • 立ったままでストレッチする
  • うつぶせでストレッチする

 

いずれの方法も、リラックスして呼吸をしながら行ってください。慣れてきたら、足を開く角度を変えて行うとより筋肉へアプローチできます。

立ったままでストレッチ

 

 

立ったままで行うとき、床についた膝が痛む方はタオルを敷いて行ってください。イラストのように壁に手をついてもかまいません。

 

  1. 床に膝をついて肩幅程度に足を開く
  2. 左足を上げてお尻にかかとを近づける
  3. 左手で左足の甲をつかみ背筋を伸ばす
  4. 反対の足も同様に

 

2でお尻にかかとを近づけるときは、無理のない範囲で行います。

3で足の甲をつかみにくい、つかめないときはつま先を持ってください。

 

また、背筋を伸ばすときはゆっくり行いましょう。勢いをつけたり腰を反らしすぎたりすると、体を痛めてしまう恐れがあります。

うつぶせでストレッチ

 

うつぶせでストレッチする方法です。立ったままでのストレッチがやりにくい方や、不安な方はこの方法で行ってみましょう。

 

  1. うつぶせになり右手に顎を置く(薄手のクッションを置いてもOK)
  2. 左足を曲げてお尻にかかとを近づける
  3. 左手で左足の甲をつかんで背筋を伸ばす
  4. 反対の足も同様に

 

2で左足を曲げるとき、痛みやつっぱりを感じる場合は無理のない範囲までで大丈夫です。足の甲をつかめない、つかみにくいときはつま先を持って行ってください。

前ももストレッチの注意点

前ももストレッチの注意点は2つです。

 

  • 体を反らしすぎない
  • 無理に伸ばさない

体を反らしすぎない

前ももをストレッチするときは、体を反らしすぎないようにしてください。無理に体を反らすと、腰や首を痛めてしまう恐れがあります。

 

また、反らすことを意識しすぎて体に力が入ると、その部分が疲れてしまいます。

 

ゆっくりと、深呼吸をしながら無理をせずに行ってください。

無理に伸ばさない

前ももを伸ばすことを意識しすぎると、膝まわりに痛みを感じることがあります。

 

足の甲(つま先)をつかむ手に力が入りすぎていたり、腰を反らしすぎたりしていないか確認してください。

 

また、長時間やりすぎるのもかえってよくありません。様子を見ながら、3~5分程度を目安にしてください。

ストレッチでしなやかな体を作る

肩や腰の疲れ、下半身の悩みを抱えていると、該当する部分のケアを集中して行うことが多いでしょう。並行して、前もものストレッチを行うとより体がスッキリすることがあります。

 

特に座りっぱなしや立ちっぱなし、ぽっこりしたおなかが気になる方は試してみてください。

 

ストレッチは無理をせず、伸ばしすぎないことが大切です。ゆっくり、自分の体の様子を見ながら行ってください。

 

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